하지불안 증후군 원인 증상 치료 운동

하지불안증후군은 다리와 가끔은 팔에까지 영향을 미치는 신경학적 장애로 다리에 불편한 감각을 유발하는 것을 말하며 

이것은 보통 다리를 움직일때만 완화되기 때문에, 다리를 움직이지 않는, 자는 동안 증상이 나타나 수면에 장애를 일으켜 낮에 졸음으로 이러질 수 있어서 하지불안증후군이라는 이름이 붙었습니다.

 

하지불안증후군 원인은?

남성보다는 여성에게 흔하게 나오는 증상으로 나이에 상관없이 발생할 수 있지만 중장년층에서 더 흔하며  또한 유전될 수 있으며, 최대 50%의 환자가 가족력을 가지고 있다.

 

• 수면부족
• 스트레스 
• 항히스타민제와 항우울제와 같은 특정 약물 복용
• 알코올과 카페인
• 철분의 부족

 

하지불안증후군의 증상은?

• 다리에 불편한 감각이 있다 - 하지불안증후군의 가장 흔한 증상은 다리에 불편함이나 불안감을 느끼는 것입니다. 아프거나, 가려움증이 있거나, 얼얼함으로 느낄 수 있으며  어떤 사람들은 피부에 벌레가 기어 다니는 것 같은 느낌이나 긁힐 수 없는 깊은 가려움이 있는 것 같은 느낌이라고 표현합니다. 이러한 감각은 한쪽 다리 또는 양쪽 다리에서 발생할 수 있으며 경미하거나 심각할 수 있습니다.
• 다리를 움직이고 싶다 - 하지불안증후군을 가진 사람들은 종종 불편한 감각을 완화하기 위해 다리를 움직이고 싶은 거부할 수 없는 충동을 가집니다. 이 충동은 너무 강해서 수면을 방해하거나 오랜 시간 동안 가만히 앉아 있는 것을 어렵게 만들 수 있습니다. 다리를 움직이거나, 스트레칭을 하거나, 걷는 것은 불편함을 일시적으로 덜어줄 수 있습니다.
• 밤에 악화되는 증상입니다 - 안정되지 않는 다리 증후군은 특히 사람이 누워있거나 자려고 할 때 밤에 더 악화되는 경향이 있습니다. 이것은 잠이 들거나 잠들기 어렵게 만들 수 있고, 낮 동안 수면 부족과 피로로 이어질 수 있습니다. 어떤 사람들은 장시간 앉아 있거나 서 있을 때 낮 동안 증상을 경험할 수도 있습니다.
• 움직임에 따라 증상이 개선됩니다 - 다리를 움직이면 안정되지 않는 다리 증후군 증상을 일시적으로 완화시킬 수 있지만, 사람이 가만히 있거나 장시간 앉아 있을 때 증상이 악화될 수 있습니다. 이것은 영화를 보거나, 강의를 듣거나, 자동차나 비행기로 여행하는 것과 같이 장시간 앉아 있어야 하는 활동에 참여하는 것을 어렵게 만들 수 있습니다.
  
• 가족력입니다 -  유전적인 요소를 가지고 있는 것으로 여겨지며, 가족력이 있는 사람들은 스스로 발병할 가능성이 더 높습니다. 만약 하지불안증후군을 가진 가족이 있다면, 그 증상들을 알고 있고, 내가 그것들 중 하나를 경험한다면 의사와 상담해야 합니다.

하지불안증후군 치료

• 정기적인 운동 - 규칙적인 운동은 하지불안증후군 증상의 심각성을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 운동은  하지불안증후군과 관련된 불편함을 줄이는데 도움을 줄 수 있는 천연 진통제인 엔도르핀을 방출합니다. 매일 적어도 30분 동안 운동하는 것을 목표로 하되, 잠자기 전에 너무 가까운 운동은 피하세요, 왜냐하면 이것이 잠드는 것을 더 어렵게 만들 수 있기 때문입니다.
• 카페인과 니코틴  - 카페인과 니코틴과 같은 자극제는 증상을 악화시킬 수 있습니다. 특히 오후와 저녁에 이러한 물질의 섭취를 제한하도록 노력해야 합니다.
• 규칙적인 수면 스케줄을 유지합니다 - 몸의 자연스러운 수면 주기를 조절하고 하지불안증후군 증상을 줄이는데 도움을 줄 수 있습니다. 매일 같은 시간에 잠자리에 들고, 심지어 주말에도 일어나는 것을 목표로 하세요.
• 온찜질 또는 냉찜질  - 다리에 열이나 추위를 가하는 것은 하지불안증후군 증상을 줄이는데 도움이 될 수 있습니다. 잠자리에 들기 전에 따뜻한 물로 목욕을 하거나 다리에 15분에서 20분 동안 난방 패드나 냉찜질 팩을 놓아보세요.
• 다리를 마사지하세요 - 가벼운 다리 마사지는 증상을 완화하는 데 도움이 되며 다리를 마사지하기 위해 단단하고 원형의 볼 등을 사용하여 마사지세요, 발에서 시작해서 허벅지까지.
• 심호흡 연습 - 심호흡, 명상 또는 요가와 같은 이완 기술을 연습하는 것은 스트레스를 줄이고 수면의 질을 향상하는데 도움을 줄 수 있고, 이것은 결과적으로 증상을 줄일 수 있습니다.
• 약 복용 - 경우에 따라  증상을 관리하기 위해 약물 치료가 필요할 수 있습니다. 어떤 약이  적합한지 의사와 상의하세요.

하지불안증후군 운동

• 스트레칭을 하세요 - 앉은 자세 또는 선 자세에서 다음과 같은 스트레칭을 할 수 있습니다:
  a. 종아리 스트레칭: 벽에 손을 대고 서서 등을 곧게 유지하세요. 한쪽 다리를 앞으로 내딛고 무릎과 발뒤꿈치를 땅에 꼿꼿이 세우세요. 종아리가 늘어나는 것을 느끼면서 약간 앞으로 몸을 숙이세요. 20-30초간 유지한 후 반대쪽에서 반복하십시오.
  b. 햄스트링 스트레칭: 다리를 앞으로 뻗고 의자의 가장자리에 앉으세요. 손을 앞으로 뻗고 발가락을 만져보세요. 20-30초 동안 유지합니다.
• 유산소 운동을 하세요 - 순환을 돕고 을 증가시키고 증상을 줄이는 데 도움을 줄 수 있는 엔도르핀을 방출합니다. 다음과 같은 유산소 운동을 할 수 있습니다:
  a. 걷기: 걷기는 약간의 운동을 하고 증상을 줄이는 좋은 방법입니다. 짧은 걷기부터 시작해서 점차 거리를 늘립니다.
  
  b. 수영: 수영은 하지불안증후군을 가진 사람들에게 매우 유익할 수 있는 충격이 적은 운동입니다. 그것은 관절과 근육에 가해지는 스트레스를 줄이는 동시에 혈액순환을 증가시키는데 도움을 줄 수 있습니다.
  
  c. 사이클링 합니다: 자전거 타기는 도움이 될 수 있는 또 다른 운동입니다. 그것은 혈액순환을 증가시키고 다리에 가해지는 스트레스를 줄이는데 도움을 줄 수 있습니다.
  
• 근력 훈련 연습 - a. 스쿼트: 발을 어깨너비로 벌리고 발가락을 약간 바깥쪽을 향하게 하여 서세요. 의자에 앉아 있는 것처럼 무릎을 구부리고 몸을 내리세요. 무릎이 발가락 밖으로 뻗지 않도록 하세요. 뒤로 물러서서 반복하세요.
  
  b. 런지: 한쪽 다리로 앞으로 나와 허벅지가 땅과 평행이 될 때까지 몸을 내리세요. 무릎이 발가락 밖으로 뻗지 않도록 하세요. 뒤로 물러서서 반대편에서 반복하세요.
  
  c. 다리 컬: 다리를 곧게 펴고 엎드리세요. 한쪽 무릎을 굽히고 발뒤꿈치를 엉덩이 쪽으로 들어 올리세요. 몇 초 동안 잡고 나서 다리를 내리세요. 반대쪽에서도 반복합니다.
  하지불안증후군은 힘들 수 있지만 증상 완화를 도울 수 있는 운동이 있고 이런 운동은 천천히 시작하고 연습의 강도와 지속하는 시간을 점진적으로 증가시키는 것이 좋으며 운동프로그램을 시작하기 전 반드시 의사와 상의가 필요합니다.